손목 통증, 그대로 두지 말고 재활 운동을 시작해 보세요

 현대인의 경우 컴퓨터 작업이 많다 보니 손목에 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 현대인의 직업적 특성상 반복적인 손목 사용이 필수적이기 때문에, 통증을 경험하는 사람들이 꾸준히 증가하고 있습니다. 저또한 하루에 6시간 이상을 컴퓨터 작업을 하고 있다 보니 항상 손목이 편하지 않습니다. 

실제로 한 연구에 따르면, 직장인의 약 30%가 손목 통증을 경험한 적이 있으며, 이 중 절반 이상이 이를 방치하다가 만성 질환으로 발전했다고 합니다.

손목 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 조기에 적절한 관리가 이루어지지 않으면 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 저도 손목 통증으로 최근 스트레칭과 운동을 병행하여 손목 건강을 위해 노력하고 있습니다.

이번 글에서는 손목 통증의 주요 원인, 자가 진단 방법, 효과적인 치료 및 예방 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

손목 통증, Towfiqu barbhuiya님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/12460181/

손목 통증의 원인과 증상

손목 통증은 여러 가지 질환과 연관될 수 있으며, 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

1. 신경 압박 증후군

질환명	주요 증상	특징
손목 터널 증후군	저림, 감각 저하, 통증	엄지, 검지, 중지에 영향을 줌
팔꿈치 터널 증후군	손목 및 손가락의 저림과 통증	약지와 소지에 영향을 줌

2. 힘줄 및 건 질환

질환명	주요 증상	특징
드퀘르벵 병(건초염)	손목 바깥쪽 통증	엄지손가락 움직일 때 심한 통증
교차 증후군	손목 뒷면 통증 및 부종	힘줄이 교차하는 부위에 염증 발생

3. 관절 및 뼈 문제

질환명	주요 증상	특징
골절 및 손상	급성 통증, 부종, 변형	낙상이나 충격 후 발생
결절종	물혹으로 인한 통증	손목 움직임에 따라 크기 변동

4. 염증성 질환

질환명	주요 증상	특징
류마티스 관절염	양쪽 손목 통증, 아침 강직	만성 염증성 질환
힘줄염 및 윤활막염	움직일 때 통증 증가	반복적 사용이 원인

 

이 외에도 복합 부위 통증 증후군(CRPS), 근육 관련 문제(상완요골근 증후군 등)로 손목 통증을 유발할 수 있습니다.

 

오늘은 운동과 같은 급격한 활동을 통해 발생한 통증 이외에 과도한 손목 사용으로 인해 통증을 유발하는 경우인 손목 터널 증후군과 건초염을 중심으로 이야기해보려고 합니다. 

자가 진단 방법

손목터널증후군

틴넬 검사(Tinel's test)

• 방법: 손목 부위의 신경이 지나가는 곳을 가볍게 두드림
• 양성: 손가락에 저림이나 찌릿한 느낌이 발생

 

 

팔렌 검사(Phalen's test)

• 방법: 양손 손등을 맞대고 손목을 구부려 30-60초 유지
• 양성: 손가락 끝에 저림이 발생

 

 

손목건초염 (드퀘르벵 증후군)

핑겔스타인 검사(Finkelstein test)

• 방법: 엄지손가락을 주먹 안으로 감싸쥐고 손목을 아래로 꺾음
• 양성: 엄지손가락과 손목 연결 부위에 통증 발생

 

 

 

 

 

 

 

일반적인 손목 통증 체크

• 손목을 구부리거나 펼 때 뻑뻑한 느낌이 든다
• 힘줄 부위를 누르면 통증이 느껴진다
• 아침에 일어날 때 손가락이 완전히 펴지지 않는다

손목 통증 완화를 위한 치료 및 재활 방법

손목 통증의 정도에 따라 적절한 관리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

경미한 통증(약간의 불편함을 느끼며 대부분의 활동 가능)

• 휴식: 손목을 과도하게 사용하지 않도록 조절합니다.
• 냉찜질: 통증 부위에 15~20분간 냉찜질을 합니다.
• 손목 보호대 착용: 추가적인 스트레스를 방지하기 위해 보호대를 사용합니다.

중등도 통증(야간에 통증이 심해져 수면에 영향을 미침)

• 물리치료: 초음파, 전기 자극 치료 등을 받습니다.
• 스트레칭 운동: 손목의 유연성을 높이는 가벼운 운동을 수행합니다.
• 근력 강화 운동: 손목 주변 근육을 강화하여 안정성을 높입니다.

심각한 통증(지속적인 통증으로 일상 생활과 수면에 방해를 줌)

• 의사 상담: 전문적인 치료 계획이 필요합니다.
• 약물 치료: 필요에 따라 소염진통제를 복용할 수 있습니다.
• 주사 치료: 염증을 줄이기 위한 스테로이드 주사를 고려할 수 있습니다.
• 수술적 치료: 보존적 치료가 효과가 없는 경우 수술이 필요할 수 있습니다. 

손목 건강을 위한 예방 및 관리 방법

손목 통증의 5가지 주요 원인(신경 압박, 힘줄/건 질환, 관절 및 뼈 문제, 염증성 질환, 기타 원인)을 해결하기 위해 스트레칭과 근력 운동을 각각 2가지씩 추천합니다. 이 운동들은 손목의 유연성과 근력을 강화하면서 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스트레칭 운동

손바닥 및 손등 스트레칭

• 방법: 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하도록 합니다. 반대 손으로 손가락을 잡아 몸 쪽으로 천천히 당겨 10~15초 유지합니다. 이후 손등이 위로 향하도록 하여 동일하게 반복합니다.

정중신경 스트레칭

• 편안하게 서거나 앉은 상태에서 등을 곧게 폅니다.
• 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 내려놓습니다.

  팔과 손목 위치 조정

• 한쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. (어깨 높이 정도)
• 손바닥이 아래(바닥을 향하도록) 향하도록 손을 둡니다.

  손목을 젖혀 신경을 늘려주기

• 손목을 서서히 뒤로 젖힙니다. (손가락이 천장을 향하도록)
• 손가락을 쭉 편 상태에서 손바닥을 위로 향하게 합니다.
• 이때 손바닥이 늘어나는 느낌이 들도록 합니다.

  목 움직이기

• 손을 뻗은 방향과 반대 방향으로 목을 기울입니다.
  • 예를 들어, 오른손을 스트레칭할 경우, 머리는 왼쪽으로 기울입니다.
• 목을 기울인 상태에서 10초간 유지합니다.

   반대쪽도 동일하게 반복

• 반대쪽 팔도 같은 방식으로 진행합니다.
• 한쪽당 3~5회 반복합니다.

근력 운동

손목 컬(Wrist Curl) 

• 방법: 가벼운 아령(또는 물병)을 쥐고 팔꿈치를 고정한 상태에서 손목만 위아래로 움직입니다. 10~15회 반복, 2~3세트 진행합니다.
• 효과: 전완근과 손목 주변 근육을 강화하여 안정성을 높입니다.

손가락 저항 운동(Finger Resistance Exercise) 

• 방법: 고무밴드를 손가락에 끼우고 손가락을 벌리며 저항을 줍니다.
• 10~12회 반복, 2세트 진행합니다.
• 효과: 손가락과 손목 주변의 작은 근육들을 강화하여 부상을 예방합니다.

일상생활에서의 손목 건강 관리

• 정기적인 휴식: 장시간 작업 시 주기적으로 손목을 쉬게 합니다.
• 손목 보호대 사용: 필요 시 손목 보호대를 착용하여 과도한 움직임을 제한합니다.
• 인체공학적 장비 사용: 인체공학적으로 설계된 키보드, 마우스 등을 사용합니다.
• 스트레칭: 작업 중간중간 간단한 손목 스트레칭을 실시합니다.

손목 통증은 현대인들이 흔히 겪는 문제이지만, 적절한 관리와 예방을 통해 개선할 수 있다고 합니다. 저도 초반에 관리의 부족으로 불편함을 오랫동안 가져갔지만 꾸준한 관리를 통해서 지금은 손목 통증이 많이 나아졌습니다.

결국 증상이 경미할 때부터 주의를 기울이고, 올바른 자세와 스트레칭 그리고 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 분명한 것은 증상이 지속되거나 악화되는 경우나 스트레칭과 운동 중 강한 통증이 발생할 경우 반드시 전문의의 진단을 받아야 합니다.

손목 건강은 우리의 일상과 직결되는 중요한 문제입니다. 지금은 괜찮겠지만 결코 가만히 둔다고 괜찮아지지 않는 것 같습니다. 평소에 관심을 가지고 관리하며, 필요할 때 적절한 조치를 취한다면 건강한 손목을 유지할 수 있을 것입니다.

여러분의 손목 건강을 위해 약간의 시간을 내어 스트레칭과 운동을 시작해보는 것은 어떨까요?